فیبر غذایی مجموعه‌ای از ترکیبات پلی‌ساکاریدی غیرنشاسته‌ای و مواد غیرقابل هضم در گیاهان است که توسط آنزیم‌های گوارشی انسان تجزیه نمی‌شود. این ترکیبات که شامل سلولز، همی‌سلولز، پکتین، لیگنین و انواع گم‌ها و الیگوساکاریدها می‌شوند، با وجود اینکه انرژی قابل جذب به بدن نمی‌دهند، 

نقش‌های بیولوژیکی بسیار مهمی در سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کنند. فیبر غذایی از جنبه ساختاری و عملکردی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود: فیبر محلول در آب و فیبر نامحلول در آب.

فیبر محلول، همانطور که از نامش پیداست، در آب حل می‌شود و با تشکیل ژل ویسکوز در روده باعث کاهش سرعت عبور مواد غذایی می‌شود. این نوع فیبر در موادی مانند جو دوسر، حبوبات، میوه‌های مرکباتی و سیب یافت می‌شود و اثرات متعددی بر متابولیسم بدن دارد. به عنوان مثال، فیبر محلول می‌تواند جذب گلوکز را در روده کاهش داده و به این ترتیب به کنترل قند خون کمک کند.

همچنین با اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع آن‌ها از بدن، موجب کاهش سطح کلسترول LDL خون می‌شود. ز سوی دیگر، فیبر نامحلول که عمدتاً شامل سلولز، همی‌سلولز و لیگنین است، در غلات کامل، سبزیجات و پوست میوه‌ها وجود دارد. این فیبر به افزایش حجم مدفوع و تسریع عبور مواد غذایی در روده کمک کرده و نقش مهمی در پیشگیری و درمان یبوست دارد.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های فیبر محلول، قابلیت تخمیر آن توسط میکروبیوم روده است.باکتری‌های روده این فیبرها را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تبدیل می‌کنند. این متابولیت‌ها علاوه بر اینکه منبع انرژی برای سلول‌های روده بزرگ هستند، نقش مهمی در حفظ سلامت مخاط روده، تنظیم سیستم ایمنی، کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن ایفا می‌کنند.

 بوتیرات به‌ویژه به عنوان یک منبع سوخت اصلی سلول‌های اپیتلیال کولون شناخته می‌شود و اثرات ضدسرطانی و ضدالتهابی دارد که می‌تواند در پیشگیری از سرطان روده بزرگ موثر باشد.

تأثیر فیبر بر دستگاه گوارش تنها به جنبه فیزیکی محدود نمی‌شود؛ فیبر همچنین باعث تغییر در ترکیب میکروبیوم روده شده و به رشد باکتری‌های مفید مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس کمک می‌کند. این تعادل میکروبی به نوبه خود موجب تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب می‌شود.

 این اثرات در بیماری‌های التهابی روده از قبیل کولیت اولسراتیو و بیماری کرون اهمیت دارد، زیرا مصرف فیبر می‌تواند به کاهش شدت این بیماری‌ها کمک کند.

از نظر پیشگیری از بیماری‌ها، فیبر غذایی نقش‌های متعددی ایفا می‌کند. نخست در بیماری‌های قلبی-عروقی، فیبر محلول با کاهش سطح کلسترول LDL از طریق افزایش دفع اسیدهای صفراوی، کاهش جذب کلسترول و کاهش التهاب سیستمیک، باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف روزانه حداقل 7 تا 13 گرم فیبر محلول می‌تواند کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

دومین حوزه مهم، دیابت نوع 2 است که در آن فیبر با کند کردن جذب قند و بهبود حساسیت انسولین، نقش مهمی در کنترل گلوکز خون دارد .فیبر با افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کالری و تنظیم ترشح هورمون‌های گوارشی به کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کمک می‌کند. این موضوع برای پیشگیری و کنترل بسیاری از بیماری‌های متابولیک بسیار حیاتی است.

در زمینه سرطان روده بزرگ، فیبر غذایی از طریق افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان ماندگاری مواد سرطان‌زا در روده، کاهش التهاب مخاط و افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، نقش محافظتی دارد. به ویژه بوتیرات، با تنظیم چرخه‌های سلولی و مهار تکثیر سلول‌های سرطانی، از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، فیبر غذایی به بهبود جذب مواد معدنی مانند کلسیم کمک می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان اهمیت دارد.

منابع غذایی غنی از فیبر شامل میوه‌ها (سیب، گلابی، موز، مرکبات)، سبزیجات (کلم بروکلی، هویج، اسفناج)، غلات کامل (جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای)، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) و مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، دانه کتان) هستند. مصرف روزانه توصیه‌شده فیبر برای بزرگسالان معمولاً بین ۲۵ تا ۳۸ گرم متغیر است، اما در بسیاری از کشورها میزان مصرف واقعی فیبر کمتر از مقدار توصیه‌شده است که این موضوع می‌تواند زمینه‌ساز افزایش شیوع بیماری‌های مزمن باشد.

در نهایت، فیبر غذایی به عنوان یک بخش حیاتی از رژیم غذایی نقش کلیدی در بهبود سلامت دستگاه گوارش، تنظیم متابولیسم بدن و پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان ایفا می‌کند.

توجه به تنوع منابع فیبر و مصرف کافی آن در کنار سبک زندگی سالم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و کاهش بار بیماری‌ها کمک شایانی نماید.

«نسترن نیک‌جو» کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز